離不開熊貓眼

在精采的大學生活中,你不但可以在學校學習到豐富的專業知識,這四年中你還可以盡情的體驗大學生活的吃喝玩樂,這當中你可能有機會可以體驗到和朋友一起熬夜趕報告、團練、夜衝、夜唱的樂趣,有時也會因為壓力過大或生活作息不規律而產生失眠的現象,如果你出現難以入睡、睡時易醒、作息失調的現象可以試試以下的方法喔!

 

()調整自己的睡眠方式

1.      早上按時起床:固定起床時間可加強身體生理時鐘周期的穩定,使你能按時入睡,較持久的改善睡眠品質。

2.      找出自己最適量的睡眠時數:觀察自己需要多久的睡眠時間(:一天8小時),固定每晚都睡的一樣長。

3.      建立睡前儀式:建立一套屬於自己的睡眠儀式來培養睡意。(:睡前一小時洗熱水澡、刷牙洗臉、睡前保養、手軟操、聽輕音樂...等等)

4.      固定就寢時間:固定就寢時間可以穩固身理時鐘,萬一上床後約30分鐘睡不著,就離開臥室從事一些寧靜而不費神的活動,等困倦感上升或焦慮感淡去再回床睡覺。

 

()自我暗示

    透過一些自我暗示語句,幫助自己睡著,在睡前請關上燈,輕鬆的躺在床上閉上眼睛,心中冥想以下句子:「我的眼睛漸漸感覺到疲勞,很疲勞,非常的疲勞,很快的我就可以進入深深的睡眠了,我的身體越來越放鬆,放鬆,非常的放鬆,我感到全身的肌肉都放鬆了,當我內心默默從50494847...倒數我會逐漸進入更深更深的放鬆,當我到數到1的時候,我會進入舒適和寧靜的睡眠。」

 

()增加褪黑激素分泌

    你可以透過以下的飲食和行動促進褪黑激素的分泌:

飲食:

1.      食用天然食品補充褪黑激素:番茄、洋蔥、黃瓜、明日葉、燕麥、櫻桃、香蕉、玉米、米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑。

2.      補充維生素B:甜椒、葵花子、香蕉,也可口服維生素B

3.      在入睡前六個小時避免飲用茶、咖啡、可樂、酒精類等飲料。

 

行動:

1.      早起曬太陽:曬太陽可以提升白天與黑夜褪黑激素的差距,讓晚上較好入眠,也可幫助褪黑激素在夜晚的分泌增加。

2.      增加運動或活動量:白天多做運動或增加活動量可降低白天的褪黑激素分泌,也可促進褪黑激素在夜晚的分泌,晚上比較好入睡。

3.      午休片刻即可:午休睡太久會讓褪黑激素分泌升高,影響褪黑激素在夜晚的分泌。

4.      避免夜間活動:夜班工作或熬夜,容易抑制褪黑激素的分泌。

5.      睡前從事較溫和的活動,如:洗溫水澡、唸書、聆聽輕柔的音樂、柔軟體操、靜坐、祈禱...等,使中樞神經覺醒度下降,可以促進睡眠。

(點此聆聽助睡音樂https://www.youtube.com/watch?v=UXgqDlrqmzo)

6.      睡前避開藍光:手機、電腦、平板電腦...等等3c產品在使用時會發出藍光抑制大腦生成褪黑激素,進而影響睡眠,所以在睡前一小時,要避免使用這些裝置。

7.      關燈睡覺:開著燈睡覺會抑制褪黑激素的分泌,影響入睡時間及睡眠品質。

 

 

彙整: 陳彤榕老師

參考文獻:王淑俐(2011)。壓力圓舞曲-大學生的壓力管理。台北:心理。P117~121



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